Хэрхэн амьсгал дээрээ төвлөрч бясалгах вэ?

Сэрүүн төлөвийн ухамсар дээр буюу сэрэхээс унтах хүртэлх хугацаанд хүний сэтгэлд дунджаар 60,000 орчим бодол төрдөг бөгөөд тэдгээрийн 80 хувь нь сөрөг хандлагатай, 95 хувь нь өмнөх бодлуудын давтамж байдаг болохыг Америкийн нэгдсэн улсын Үндэсний шинжлэх ухааны сангаас 2005 онд хэвлүүлсэн судалгаанд дурдсан байдаг. Үүнээс үзэхүл хүн гэдэг бодолдоо их түүртдэг амьтан ажээ.

Сөрөг хандлагатай бодлуудаас бид ангижрахгүй бол айдас, түгшүүр, зовнил, харамсал, гуниглал, сэжиглэх, атаархах, эргэлзэх, уурлах, үзэн ядах, анхаарал тогтохоо болих, нойргүйдэл, стресс зэрэг сэтгэлийн зовлонгоос салах тухай бодоод ч нэмэргүй.

Өдөр тутамд байнга төрж, урсаж, сарниж байдаг бодлынхоо ерөнхий төлөвөөр бид өөрсдийгөө өөртөө итгэлтэй, амар тайван, сэтгэл хангалуун амьдарч чадаж байгаа эсэхээ тодорхойлж болно. Өөрийнхөө юу боддогийг мэдэхгүйгээр бие махбодын хямралын шалтгаан болох сэтгэлийн зовлонгоос салах боломжгүй гэдэг ийм утгатай.

Бурхан багш

Бодгаль өөрөө өөрийнхөө аврал,
Өөрөө өөрийнхөө дайсан
Сайн, муу алиныг үйлдсэн ч
Өөрөө өөрийнхөө гэрч

хэмээн айлдсаны учир энэ ажээ.

Тэгвэл сэтгэл судлаачид хүн 6 минутын туршид анхаарлаа идэвхтэй төвлөрүүлж бясалгавал 2 цаг унтсантай дүйцэх тайвшрал, тайтгарлыг сэтгэл зүй болоод бие махбодын хувьд хүртдэг гэж үздэг. Яагаад ингэж үзэх болсныг бүгдээрээ бодож үзье.

Та 60 хүний өдрийн нормт ажлыг ганцаараа хийх гэж байна гэж төсөөлж үзээрэй. Санаанд чинь буухгүй болов уу. Хоёр дахин багасгаад бодсон ч бүтэшгүй хэвээр байх биз. Тэгвэл 15 хүний норм ч бүтэшгүй ажил. Бүр багасгаад 2 хүний өдрийн нормт ажлыг хийх гэж байна гэж бод. Түрүүчийн 60 хүний өдрийн нормт ажилтай харьцуулахад хамаагүй амар санагдаж болох юм.

Гэхдээ ингэж ажиллаа гэхэд асар их ажлын дарамт ирж, амрах чөлөөт цаггүй болж бие махбодын хувьд сульдаж эхлэх нь тодорхой. Тэр олон хүний ажлыг өөрсдөд нь даалгаад та өөрт ногдох нормт ажлаа л хариуцвал хамаагүй амар хялбар болох биз.

Харин одоо энэ логикоор бясалгалын талаарх сэтгэл судлаачдын хийсэн түрүүчийн дүгнэлтийг авч үзье. Өдрийн туршид бидний сэтгэлд төрж буй 60,000 бодлын 80 хувь нь сөрөг хандлагатай байдаг тухай бид мэдсэн. Тэгэхээр нэг өдөр бид 48,000 сөрөг бодлуудаар сэтгэлээ хямраадаг гэсэн үг байх нь. Харин тухайлсан орон дээр анхаарлаа төвлөрүүлэн бясалгавал дээрх 48,000 сөрөг бодлыг цөөлөх боломжтой болно. Хэдий чинээ бясалгана тэр хэмжээгээр сөрөг бодлууд цөөрнө. Ингэснээр бидний сэтгэлд амгалан төлөв, анхаарлын тэнцвэртэй байдал үүсч бий болох бөгөөд үүнийг улам хөгжүүлбэл жинхэнэ аз жаргал, эрх чөлөө бий болно гэж буддизмд үздэг.

Ингээд тогтоон төвлөрөх бясалгалын амьсгал дээр суурилсан сонгодог бясалгалын аргыг танд хүргэе. Амьсгалын гаралт, оролтоос үүдэлтэй төрөх мэдрэхүйд дулдуйдан анхаарлаа төвлөрүүлдгээрээ онцлогтой. Энэ бясалгалд санамсар голлодог. Гэхдээ бясалгах явцад санамсраа мэдэмсрээр дэмжинэ. Ер нь санамсар, мэдэмсрийн аль аль нь үгүй бол түүнийг буддизмд бясалгал гэж үзэхгүй.

Бясалгаач гадны дуу чимээ багатай, цэвэр тохьтой орчинд Намбарнанзад бурхны суудлаар¹ тухтай сууна. Суух суудлынхаа арын хэсгийг урд хэсгээс илүү өндөрлөж өгвөл анх энэ суудлаар сууж буй хүнд хялбар байдгийг санууштай. Үүний дараа хамрын үзүүрийн доошоо хандсан гадаргуу дээр сэрүүн болон халуун агаарын урсгалаас үүдэлтэй төрж байгаа мэдрэмжийг ажиглаж, түүн дээр төвлөрнө.

Амьсгал авахдаа тэрхүү хамрын үзүүрт агаарын урсгалаас үүдэлтэй сэрүү татсан мэдрэмжийг, амьсгал гаргахдаа тэрхүү хэсэгт агаарын урсгалаас үүдэлтэй бүлээн татуулсан мэдрэмжийг л ажиглан төвлөрнө. Товчхондоо бясалгаач хамрын үзүүрийн мэдрэхүй дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх юм. Ингэж бясалгахдаа амьсгалын эн дээр нэмэлт, хасалт хийх буюу хөндлөнгөөс засвар огтхон ч хийж болохгүйг сайн анхаарах хэрэгтэй. Амьсгалын эн дээр ингэж хөндлөнгөөс хүчээр нөлөөлөх нь хий хөдлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Мөн бясалгахдаа биеийн булчингуудаа сулласан байх нь анхаарлын төвлөрөлтөд сайнаар нөлөөлдөг. Ялангуяа нүдний булчинг сайтар суллавал төсөөлөлд суурилсан бодлын урсгалд харьцангуй бага өртдөгийг мэдүүштэй. Учир нь харааны идэвхтэй байдал нүдний булчингийн ажиллагаатай шууд хамаатай.

Энэ аргаар бясалгахад хамрын үзүүрийн мэдрэхүй нь анхаарлаа төвлөрүүлэх орон мөн бөгөөд түүн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа сэтгэлийн үйл нь санамсар ажээ. Харин тэрхүү мэдрэхүй дээр анхаарал төвлөрч байгаа эсэх, эсвэл хэр хэмжээнд төвлөрч байгааг үе үе мэдэмсрээр шалгаж бясалгана.

Бясалгалд мэдэмсэр үгүй бол анхаарал сарнин огт өөр зүйл бодож суугаагаа бясалгаач мэддэггүй. Ингэж мэдэмсрээр бясалгалаа шалгах нь сарнисан анхаарлаа буцаан төвлөрүүлэх болон төвлөрч буй анхаарлаа улам нарийн хөгжүүлэх боломжоор хангадаг. Харин бясалгалын өндөр түвшинд (амарлин ахуйн долдугаар үе) буюу машид амарлин үйлдэх үе хүртэл санамсар, мэдэмсрийн хувийг бага багаар бууруулсаар эцэст нь тэдгээрийг бүрэн номхруулдаг хэмээн үздэг.

Эхний удаа бясалгаач хамгийн багадаа 3 минутаар тунгаа тохируулж бясалгаж эхлэх нь зүйтэй. Бясалгах явцад анхаарал сарних мөн анхаарал сарнисныг мэдэмсрээр шалгаж мэдэж байгаа хэдий ч анхаарал төвлөрч өгөхгүй байх асуудал үүсдэг. Бясалгал хийхийн өмнө хөөрөл, эсвэл гутралаас үүдэлтэй сэтгэл, мэдрэхүйн хүчтэй хөдөлгөөнд автсан тохиолдолд дээрх шинж илэрдэг.

Энэ үед бясалгаач хэсэгхэн хугацаанд гадагшлуулж буй амьсгалаараа дамжуулан тэдгээр анхаарал сарниулж буй хүчтэй бодол, мэдрэхүйг өөрийн сэтгэл, бие махбодоосоо хөөн гаргаж байна гэж төсөөлж бодох нь цаашид анхаарлаа төвлөрүүлэхэд их нэмэр болдгийг мэдүүштэй.

Мөн элдэв бодол, мэдрэхүй төрөхгүй ч анхаарал төвлөрдөггүй тохиолдол бий. Хүн сэтгэл санаа болон бие махбодын хувьд их ачаалалтай байсны дараа тухтай орчинд орохоороо тайвширч эхэлдэг. Улмаар анхаарлын төвлөрөх чадамж суларч идэвхгүй төлөвт ордог. Бясалгаач анхаарал хэт идэвхжихгүй, алгасрахгүй болохоор нь үүнийг бясалгал гэж эндүүрэх гээд байдаг.

Энэ хугацаанд мэдэмсэр ажиллаагүй болохоор үүнийг бясалгал биш гэж байгаа билээ. Харин аливаа анхаарал сарниулсан бодол төрөхгүй байгааг мэдэмсрээр анзаарч байсан бол бясалгал гэж үзэж болох байсан. Дээрх анхаарлын идэвхгүй төлөвт орох тохиолдолд бясалгаач авч буй сэрүүн амьсгалаараа дамжуулан сэтгэл, бие махбодоо сэргээж байна гэж хэсэг хугацаагаар төсөөлөн бодох нь үр дүнтэй байдаг.

Нэг мэхийг 10,000 удаа давтаж чадвал аяндаа өөрийн үндсэн мэх болдог тухай үндэсний бөхийн нэг тамирчин ярьж байсныг миний бие дуулсан юм. Түүн шиг анхаарлаа төвлөрүүлэхийн төлөө уйгагүй хичээн олон удаа бясалгавал хүний анхаарлын төвлөрөл шат шатаар сайжирч эхэлдэг. Тиймээс бясалгалын үр дүн хувь хүний сэдэл, хичээл шамдлаас хамгийн их харгалздаг.

Энэ мэтээр 3 минутын тунгаар эхэлж бясалгаад үзэх хэрэгтэй. Хэрэв бясалгаачийн анхаарал энэ хугацаанд харьцангуй тогтвортой байвал тунгийн давтамжийг нэмэх нь зүйтэй. 3 минутаар хоёр юм уу эвсэл гурван удаа бясалгахдаа дунд нь богино хугацаатай завсарлаж болно. Анхнаасаа өөрт уртадсан тунгаар бясалгавал бясалгаач зорилгоосоо няцчих гээд байдаг талтай. Мөн бясалгалын тунг урт, богиноор савлуулах нь анхаарлын төвлөрлийн хөгжилд муугаар нөлөөлдөг тул цээрлүүштэй.

Тодорхой хугацаанд бясалгасны дараа анхаарлын төвлөрөл илт сайжирч эхэлбэл бясалгаач тунгаа 6 минут болгож нэмнэ. 6 минутын тунгийн үед анхаарлын төвлөрөл илт сайжирч ирвэл бясалгаач тунгаа 12 минут болгож нэмдэг. Энэ мэтээр 24 минут хүртэл нэмэх ба шаардлагатай бол дахин 24 минутаар бясалгахдаа дунд нь түр завсарлаад дараагийнхаа 24 минутын тунд сууна.

Энэ мэтээр бясалгалаа алгуурхан өгсүүлэх байдлаар хийх нь илүү үр дүнтэй. Бясалгалын олон мянган цагийн туршлагатай хүнд 3 минут болон 6 минутын ялгаа, 6 минут болон 12 минутын ялгаа түүнчлэн 12 минут болон 24 минутын ялгаа бараг үл мэдэгдэм болдог нь анхаарлын төвлөрөл баттай болсон гэсэн үг билээ. Анхаарал төвлөрч байгаа эсэхийг шалгах хэд хэдэн энгийн аргууд бий.

1. Сонгосон орон дээр анхаарал тогтож байгаа эсэхийг мэдэмсрээр шалгах. Энэ төрлийн хянах бодол байхгүй бол бясалгаач анхаарлаа тогтон төвлөрч байгааг огт мэддэггүй. Түүний улмаас бясалгаач өнгөрсөнд тохиолдсон үйл явц эсвэл ирээдүйд өрнөх үйл явц, эсвэл энэ хоёрын алинд ч үл хамаарах элдэв бодлын урсгалд автан суух нь нийтлэг байдаг. Анхаарал тэнэж байгаа эсэхийг зөвхөн мэдэмсрээр л таньж мэддэг.
2. Нүдний хараа идэвхгүй буюу ямар нэг өнгө, хэлбэр тодруулах гэж оролдохгүй байх. Анх бясалгал хийж байгаа хүний анхаарал хараагаар буюу нүдний булчингийн үйл ажиллагааны идэвхжилтээр дамжиж алгасрах нь түгээмэл ажиглагддаг. Тиймээс анхнаасаа нүднийхээ булчинг сайтар суллаж өгвөл сул төсөөлөлт бодлууд ургах нь илт багасдаг. Тэгэхээр хүн нүдээ аньсан ч сэтгэл дээр төсөөлөлт бодол ургахад нүдний булчин аяндаа идэвхжиж эхэлдэг бөгөөд анхаарал тийшээ сарниж оддог.
3. Хүний амьсгалын авалт, гаралт ачаалалгүй, их хөнгөн жигд болж ирдэг. Анхаарал тогтоогүй хүний амьсгал жигд бус бас их гүн байдаг. Заримдаа их санааширсан хүмүүстэй хамт бясалгал хийхэд санаа алдах, амьсгалаа барих зэрэг ажиглагддаг бөгөөд энэ нь тэдний анхаарал төвлөрөөгүйтэй шууд холбоотой.
4. Өнгөрсөн, ирээдүйн тухай бодлын урсгалд тэр болгон автахаа байж, одоо цаг дээр оршиж эхэлдэг. Энэ үест төрсөн бодлуудыг мэдэмсрээр таньж буцаах чадамж бага багаар сууна. Үүний зэрэгцээ бясалгаачийн анхаарал таван мэдрэхүйгээр дамжин алгасрах гээд байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь анхаарал төвлөрөх чадамж хөгжиж байгаагийн илрэл билээ.
5. Цаг хугацааны хүлээлт буюу бясалгах зуур бясалгалын тунг давхар дотроо тоолдог алгасралын бодлоос ангижирч эхэлдэг.
6. Бясалгалын тун өндөрлөхөд сэтгэл зүй болон уураг тархинд их тайвшрал, тайтгарал мэдрэгддэг.

Өмнө өгүүлсэнчлэн маш олон дарамттай, давтамжтай бодлуудын нөлөөнөөс ангижрах хэрээр сэтгэлийн угийн амгалан төлөв тодордог нь зүй ёсных билээ. Энэ төлөвийн амгаланг жинхэнэ аз жаргал эсвэл сэтгэлийн эрх чөлөө ч гэж нэрлэж болох байх. Түүнчлэн сэтгэл судлалын шинжлэх ухаанд үүнийг хувь хүний өөртөө итгэлтэй байдлыг38 нөхцөлдүүлдэг чухал хүчин зүйл гэж тодорхойлсон байдаг. Мөн өөртөө итгэлтэй байдал цааш хөгжих нь бие махбодыг дарангуйлдаг маш олон тооны нян, бактери, вирусийн эсрэг тэмцэж хувь хүний эрүүл мэндийг сахин хамгаалагч болсон дархлааг39 чадавхжуулдаг болохыг анагаахын шинжлэх ухааны судалгаагаар тогтоосон байдгийг уншигч та ч мэдэх буй за.

Эмч нарын үзэж байгаагаар сэтгэл зүй болон бие махбодын хувьд ачаалал аваагүй хэвийн хүн 1 минутад дунджаар 14-16 удаа амьсгалдаг. Харин ачаалал авах тусам уг үзүүлэлт дээшээ өгсдөг. Тэгвэл анхаарал баттай төвлөрөх хэрээр тэрхүү тоон үзүүлэлт доошоо буудаг.

Намайг уртын бясалгалд сууж байх үест өдрийн 12 цагаар 2 сарын туршид хамт бясалгасан хүний амьсгалын тоо минутад 4-6 удаа болж буурч байсан юм. Энэ нь хяналтгүй бодлууд бидний сэтгэлийг цаг үргэлж дарангуйлж анхаарлын тэнцвэртэй байдлыг эвдэхээс гадна бие махбодыг хүртэл зохих хэмжээгээр хямруулж байдаг бол бясалгалаар хүн сэтгэл зүй болон бие махбодын хувьд дээд зэргээр тайвширч чаддагийн жишээ билээ.

Энэ мэтчилэнгээр бясалгал тогтмол хийснээр бие махбодод мэдэгдэхүйц хэмжээний өөрчлөлт, тэнцвэржилт бий болдог ажээ. Дашрамд өгүүлэхэд анхаарлын тэнцвэртэй байдал уураг тархи, зүрх, уушги, цусны даралтад шууд эергээр нөлөөлдөг тухай дэлхийн тэргүүлэх их сургуулиуд болох Харвард, Oксфорд, Висконсин, Станфордын дэргэдэх тархи, мэдрэл судлал40, сэтгэл судлал болон анагаахын шинжлэх ухааны чиглэлийн судалгааны байгууллагуудын тайлан илтгэлд дурдагдсан байдаг. Тэдгээр сургуулиудын албан ёсны цахим хуудсанд хайлт хийвэл шинжлэх ухааны судалгааны хангалттай олон илэрц гарч ирдэг болсон нь сайшаалтай.

Бясалгалын үр дүнгийн талаарх шинжлэх ухааны хангалттай олон судалгаанууд бий. Тэдгээрээс үзэхэд үргэлж давуу талуудыг нь судалсан байдаг. Харин нотлогдсон сурвалж, тогтсон дэгээс гажихад үүсч гардаг сөрөг талуудыг төдийлөн гаргаж тавьдаггүй.

Бясалгаач буруу бясалгасны үр дагаврууд яаж илэрдэг талаар мэдэж байх шаардлагатай. Бясалгалын анхан шатны мэдлэггүй хүн өөрийн сонирхлоор ном гарын авлага, цахим орчны мэдээлэл цуглуулах, багшийн удирдлага дор уртын бясалгалд сууж байгаагүй хүмүүсээр бясалгал хөтлүүлэх зэрэг нь явцын дунд тодорхой хүндрэлтэй учруулдаг.

Үүнд:

1. Сэтгэл тогтохоо болих
2. Мартамхай болох
3. Уян хатан бус үзэл хөгжих
4. Өөрийн үзлийг хэт үнэлэх
5. Бусдыг үгүйсгэх
6. Бусадтай харилцах харилцаа нь хэвийн бус болох
7. Нойргүйдэх
8. Зөн совинд итгэх
9. Гэнэтийн билиг авьяаст итгэх
10. Танил бус мэдрэмжүүд төрөх зэрэг сэтгэл зүйн болон бие махбодын нийтлэг шинж илрэх нь түгээмэл ажиглагддаг. Буруу бясалгаж сэтгэцийн хувьд өөрчлөгдсөн хүмүүсийг баруунд бясалгалаас үүдэлтэй хам шинжтэй41 гэж ёгтолж нэрлэх нь ч бий.

Дээр өгүүлсэн хүндрэлүүд гүнзгий шатны бясалгаачдад их хамааралтай бөгөөд ном ёсны авшиг болон даган соёрхол хүртээгүй, нотлогдсон сурвалжийг судлаагүй, туршлагатай багшаар хөтлүүлээгүй, амьсгалын оролт, гаралтыг хүчээр зохицуулсан зэрэг үйлдлээс гардаг болохыг анхаарууштай.

Харин анх бясалгаж буй хүнд бясалгалаас үүдэлтэй тодорхой бэрхшээлүүд тулгарах ч туршлагатай багшийн удирдлага дор хийж байгаа тохиолдолд тэдгээрийг хүндрэлгүй давж гардаг давуу талтай.

¹ Камалашила гэгээний туурвисан “Бясалгалын дунд зэрэг” хэмээх шастирт бясалгаач бүтэн эсвэл хагас лянха завилгаа суудлаар, нүдний зовхи нээлттэй бус бас хаалттай бус бөгөөд хараа хамрын үзүүр тушаа буулгаастай, нуруу цэх, анхаарал дотогш хандаастай, мөр тэгш, толгой үл тонгойх ба үл гэдийх, хамрын үзүүр хүйсний дээр харалдаа, шүд болон уруул төрөлх байдалтай, хэлний үзүүр дээд үүдэн шүдний ард шүргээстэй байдлаар сууна хэмээн номложээ.